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血圧を下げる運動オススメ3選【手軽&簡単】

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今の日本には高血圧の方が思いの外多いようです。

成人男性の4割、成人女性の3割が高血圧とも言われています。

 

血圧を下げるのに運動が有効と言われています。

そんなことはわかっているが、

「運動している時間が無い」

「ジムへ行くのは大変」

などの理由で運動をしていない方々がいっぱいいることでしょう。

 

そんな方のために、手軽にできる運動を紹介します。

また、運動をする上での注意点も書きますので参考にしてみて下さい。

 

 

運動療法をはじめる前の注意点

高血圧の方が運動療法をはじめる前に注意してもらいたいことがあります。

医師への相談

高血圧の治療を受けている方は、運動をして大丈夫かお医者さんへ確認して下さい。

血圧が高すぎる人が運動を行うと、かえって健康を害することがあります。

また、場合によっては命に関わることもあります。

 

必ず医師への確認をしましょう。

 

無理をしない

運動をはじめるときはついつい頑張りすぎてしまいます。

膝が痛い、胸が苦しいなど、体に異変を感じたときは運動を中断しましょう。

 

健康になるための運動で体調を悪くしてしまったら元も子もありません。

 

朝は運動しない

朝起きてすぐ動くと心臓や血管に負担がかかります。

なるべく日中に運動することがオススメです。

 

仕事をしているなどの理由で日中の運動が無理でしたら、夜間に行いましょう。

 

水分補給

運動中と運動前後に水分補給をしましょう。

一気にたくさんの水は飲まず、こまめに少しずつ飲みましょう。

 

水分が不足すると血流が悪くなります。

その為、血管や心臓に負担をかけることになります。

 

熱中症や脱水症状を防ぐ意味でも水分補給は重要です。

 

血圧を下げるオススメ運動3選

では、手軽に開始できるオススメの運動を紹介します。

 

1)ハンドグリップ法

ハンドグリップ法は、自宅やデスクでも出来るオススメの運動です。

やり方はとても簡単。

 

①タオルを筒状に巻きます。

太さは巻いたタオルを握ったときに指同士が付かない程度にします。

 

②タオルを全力の3割り程度の力で握ります。

3割と言っても難しいので、ある程度腕の筋肉が緊張しているくらいの力を入れてみましょう。

この時の手の位置は心臓より下になるようにします。

くれぐれも全力では握らないように!

 

③「2分握って1分休む」を左右で2回ずつ繰り返します。

 

毎日ではなくていいので、週3回以上やりましょう。

 

なぜタオルを握ると血圧が下がるのか

タオル握ったときに腕の血管が圧迫されます。

握った手を緩めると圧迫がなくなり、血流が元に戻ります。

この時に血管の細胞から一酸化窒素という物質が生成されます。

 

この一酸化窒素という物質は血管を拡張させる作用があり、

これによって血圧を下げるという効果が生まれます。

 

2)ウォーキング

ウォーキングは道具もいらず場所も選ばないので、

手軽に始める有酸素運動としてはもってこいです。

 

ウォーキングする上で気をつけるポイントとしては以下になります。

・腕をしっかり振る。

・息があがらない程度の早足で歩く。

 

3)サイクリング

サイクリングも有効な有酸素運動です。

自転車は歩いたり走ったりするのに比べ、

膝への負担が少ないというメリットがあります。

 

通勤や買物など、生活の一部に組み込むことが出来るので、

無理なく長期間続けやすい運動とも言えます。

 

水中ウォーキングは高血圧に効果あり

水中ウォーキングも血圧に効果があるオススメの運動です。

週1回~2回の水中ウォーキングを行っていたグループの血圧を調査したところ、

収縮期血圧の平均値が140から130に改善したという報告もあります。

 

ジムに通っていなくとも市営のプールなどであれば、

1回500円程度で利用できます。

是非、お近くのプールを探してみて下さい。

私がたまに行く市営プールは、水中ウォーキングをしている高齢者の方が多いです。

 

水中ウォーキングにおいて気をつけることは、

「やりすぎない」ということです。

 

水中を歩くので足腰に負担がかかりにくいのがメリットなのですが、

体が浮くような感じがするのでついついやりすぎてしまうことがあります。

 

少し物足りないくらいで一度プールから上がり、

疲労の具合を確かめてみましょう。

 

血圧を下げるためにどのくらい運動をすればよいのか

では、運動療法としてはどのくらいの運動が適切なのでしょうか。

 

ウォーキングやサイクリングなら1回30分を2日に一回。

ハンドグリップ法は10分を週3回。

水中ウォーキングは30分を週に1回~2回。

これくらいを目安にやってみましょう。

 

 

ちなみに厚生労働省では、1週間に23メッツ・時の運動を進めています。

 

「メッツ」とは運動の激しさを表す単位です。

「メッツ・時」は運動した量を表します。

 

例えば、サイクリングは4メッツの強さの運動なので、

30分サイクリングをすると

4 x 0.5 = 2メッツ・時の運動をしたことになります。

 

ここで書いた運動量はあくまで目安です。

いちばん大切なのは、「長期間運動を続けること」です。

自分の出来る範囲で気長にやりましょう。

 

 

中々効果が出ないという方は運動とサプリメントを併用するのも効果的です。

特にDHA・EPAは血液をサラサラにすると言われています。

今はDHA・EPAがサプリメントで簡単に摂取出来るので試してみては如何でしょう。

 

まとめ

運動療法はすぐに効果が出るものではありません。

1ヶ月、2ヶ月で諦めてしまってはそれまでの努力がもったいないです。

 

大切なのは、運動を習慣づけることと正しい方法で運動を行うことです。

運動が習慣となれば結果は後からついてきます。

 

すぐに結果を求めず、ゆっくりと進めていきましょう。

 

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